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7 consejos de fisioterapia para evitar lesionarse en la montaña

Empieza el buen tiempo, y con él aumentan las salidas y entrenos por el campo y  la montaña. Es innegable que cada vez se practica más trail running, trecking, bicicleta de montaña… y es por ello también que cada vez son más las lesiones que se producen en plena naturaleza.

Si eres un apasionado del deporte al aire libre,  y te encanta rodearte de naturaleza para practicarlo, no te pierdas los siguientes consejos que te proponemos para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

 

¿Cómo puedo evitar lesionarme en la montaña?

 

  1. Calienta antes de comenzar

Muchas veces comenzamos a caminar sin hacer el calentamiento. Como en cualquier disciplina deportiva que implique actividad física, los ejercicios de estiramiento y de calentamiento preparan a nuestro cuerpo para el ejercicio físico y ayudan a prevenir lesiones: aumentan la temperatura de los músculos, activan el sistema cardio-respiratorio y evitan la fatiga prematura en los primeros minutos de actividad.

  1. Mantén el mismo ritmo

Intenta mantener el mismo ritmo todo el tiempo, de manera que el aporte de oxígeno a tus músculos sea el correcto para que puedan realizar una función adecuada. Un buen truco para seguir el mismo ritmo es poder hablar mientras estamos realizando el esfuerzo físico.

  1. Usa un calzado adecuado para la actividad y el medio

El calzado es de lo más importante para mantener el confort de los pies durante la actividad.

Un buen calzado que se adapte a nuestro pie nos ayudará a evitar las temidas ampollas.

Es importante usar unos calcetines sin costuras que transpiren el calor del pie para evitar la humedad en los mismos,  elegir unas buenas botas que nos cubran la zona del tobillo y aporten sujeción al mismo para evitar sufrir esguinces al caminar por terreno irregular y no usarlas por primera vez para una actividad de larga duración.

  1. Come y bebe durante la ruta

Durante la ruta debemos beber agua o bebidas isotónicas que nos aporten las sales minerales que vamos perdiendo para evitar sufrir deshidratación; y por consiguiente calambres, desorientación y fatiga extrema o desfallecimiento.

En cuanto a la alimentación: deberemos salir de casa habiendo realizado un desayuno rico en hidratos de carbono y fruta. Durante la ruta es recomendable ingerir frutos secos y tomar barritas de cereales. Y si la ruta es muy larga, no estará de más llevar un bocadillo para mediodía y alguna pieza de fruta como puede ser el plátano.

  1. Prepara bien tu mochila

Es importante llevar una mochila de un tamaño adecuado para la actividad que      vamos a hacer y, sobre todo, prepararla bien.

Una buena distribución de los pesos, con los objetos más pesados situados al fondo de la mochila y bien repartidos, ayudará a evitar lumbalgias durante la ruta y las horas posteriores.

Y una vez nos coloquemos la mochila, habrá que regularla y ajustarla a la espada, de manera que queda bien apoyada en la zona lumbar.

  1. Usa bastones de trecking

El uso de bastones nos ayuda a mantener el equilibrio y a reducir la carga que soportan las articulaciones del tren inferior (tobillos y rodillas).Los bastones telescópicos regulables también aportan seguridad en pasos comprometidos y ayudan en los descensos a músculos como el cuádriceps.

  1. Una vez terminada la actividad realiza estiramientos y masajes

Los estiramientos nos ayudarán a eliminar tensión de los músculos que se han visto sometidos al esfuerzo.

Y la aplicación de masajes con frío en músculos y articulaciones también nos ayudará a recuperarnos del trabajo realizado. Pues el frío es un antiinflamatorio natural e impedirá que los músculos o estructuras más solicitadas durante la excursión sufran una inflamación excesiva.

 

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